Пътят ми към първия полумаратон (седмица по седмица)

В следващите редове ще опиша моята подготовка за участието ми в първото ми полумаратонско бягане (21,1 km). То се осъществи по улиците на София, като включваше разнообразен терен и наклон по него. Всеки от вас може да прочете в Интернет стотици статии за това как да се подготвим за това предизвикателство. Примерни тренировъчни програми също са налични и по желание могат да се спазват (препоръчвам!). Но най-важното нещо – ако не сте активен спортист е почти невъзможно да се подготвите за 2-3 седмици. Недостатък на статиите и програмите в Интернет е, че те дават просто една обща „картина“ и може да ви помогнат да се мотивирате да спазвате режим, но никоя от тях няма да ви каже как ще се чувствате – психически и физически. Поради тази причина може да придобиете представа какво да очаквате в подготовката си.

Малко контекст

Едно от важните неща е колко сте подготвени. Аз ходя да тичам почти редовно (но само, когато е хубаво времето) по 4-5 км от 15-16 годишен. Тази дистанция никога не ми е представлявала проблем, като я минавам със средно време 4:20-4:30/км. Иначе казано не съм съвсем начинаещ, но не съм бегач (или runner, както сега е модерно). Въпреки това преди да започна подготовката си не бях минавал повече от 9 км. на един път.

Също така, за бягането си бях поставил за цел да минавам един километър средно за 5:15-5:30 мин. Препоръчвам и вие да си поставите някаква подобна цел, нищо че ще прочетете неща от типа „на първия полумаратон е най-важното е да завършите“. Според мен това не трябва да ни е целта, защото мозъкът ни много по-трудно ще кара тялото ни да се движи, след като ментално приемаме, че е ОК и да проходим дистанцията.

Подготовката ми беше в рамките на 8 седмици, което си мисля, че не ми позволи да се подготвя, както трябва. Ако бях започнал по-отрано най-вероятно щях да си спестя доста болки.

За подготовка използвах приложението на Nike+ Run club, защото така или иначе съм свикнал с него, а и ми беше любопитно как ще е структурирана тренировъчната програма. А и в случай, че използваха данните от предходните ми постижения, биха могли да направят по-персонализирана програма. В приложението маркирах, че мога да отделям време за подготовка между 3 и 4 дни на седмица. През останалото време бях на тренировки по танци, които са си твърдо понеделник, сряда и петък.

Изборът на това колко дни да тренираме също е важно за качествената подготовка. Най-вероятно, ако ходите всеки ден да бягате ще си докарате контузия и няма изобщо да стигнете до стартовата линия на големия ден.

Първа седмица

Тя започна с така нареченото benchmark бягане, в което очевидно приложението взема разни твои данни, за да персонализира програмата, съобразно възможностите ти. Такива бягания имаше още няколко пъти по време на подготовката. Самото то представлява 15 мин. бягане – 7 загрявка, 3 мин с максимални усилия (които всъщност са важните) и 5 минути лек крос.  Това беше във вторник. Следващият ден беше за почивка.  Четвъртък беше възстановително бягане с 3 км дистанция (него ми се наложи да го направя на пътека в зала, защото времето беше доста студено). Петък беше и първото „дълго“ тичане – 7,5 км. Аз направих 8,11, което в последствие установих, че е грешка, защото трябваше да си пазя силите. Събота беше почивен ден, а в неделя направих още едно възстановително бягане на 3 км.

Тук е моментът да кажа, че като част от подготовка започнах да посещавам фитнес зала, за да тренирам и останалите си мускули. Тренировките бяха 2-3 пъти в седмицата (вторник, четвъртък и събота (или неделя) и винаги преди самото тичане. Упражненията, които правех там бяха по програмата на Странимир Михов за начинаещи, като леко ги модифицирах при необходимост. Общо около 30-40 м. отнемаше всяка тренировка. Правех ги и през двата месеца с незначителни прекъсвания.

Обобщение: първата седмица всичко мина гладко дори си мислех, че е прекалено лесно.

Избягано разстояние: 18 км.

Втора седмица

Може да се нарече скоростна. Вторник 1,5 км спринт (или много бързо темпо). Четвъртък 3 км възстановително бягане. Петък 4 серии по 400 м спринт.

Упражнения във фитнеса: вторник, четвъртък и събота.

Обобщение: На този етап за първи път се сблъсках с първата мускулна треска от бързото тичане, защото мускулите ми не бяха свикнали на такъв интензитет.

Избягано разстояние:  7,1 км

Трета седмица

Вторник, според приложението, правех упражнения – предимно за разтягане. Така ми се събра една почивка от 3 дни без тичане. Четвъртък беше benchmark ден. Събота второто дълго бягане – вече на дистанция от 10,5 км., а в неделя възстановително от 5 км (моята си дистанция).

Упражнения във фитнеса: вторник, четвъртък и събота.

Обобщено: В тази седмица разбрах, че не си изразходвам правилно сили на дългите разстояния, защото тялото ми беше свикнало на по-късата дистанция и съответно с по-бързо темпо. 10 км тичане го направих за 1:01 ч., но в последните няколко километра усещах доста голяма умора, както и изтръпване в краката. Тук само волята ме накара да продължа до края, вместо да се откажа около 8-мия километър. Също така в тази седмица осъзнах, че няма как да поддържам времена от 4:30 мин. за 1 км в по-голяма дистанция. Тук беше моментът да си наложа да тичам в интервала 5:15-5:30 мин., дори и да не усещам умора. Но пък тялото ми трябваше да свикне с по-бавното темпо.

Избягано разстояние:  18,6 км

Четвърта седмица

Седмица започна с 5 км възстановително бягане в понеделник (падаха се Великденските празници, така че имах възможност да го съчетая с танците вечерта). Следващите два дни бяха почивни. Четвъртък беше ден на дългото бягане от 11,5 км. Съботата беше посветена на спринта – 4 серии по 800 м. Неделя възстановително бягане – 7,5 км

Упражнения във фитнеса: понеделник, четвъртък и събота.

Обобщено: Четвъртата седмица започнах да чувствам по-осезаема умора в краката си и най-вече почти постоянно напрежение в прасците, защото реално тя бяха натоварвани всеки ден с тренировки, танци, освен стандартното им използване при качване и слизане по стълби. Но пък тялото ми вече започна да се адаптира към по-бавното темпо. В тази седмица започнах да приемам и изотонични напитки, които да помагат за възстановяване на електролитния ми баланс в тялото.

Избягано разстояние: 24,5 км

Пета седмица

За първи път тичах едва в четвъртък 6,5 км. В петък бяха отново приложението ми предложи да правя упражнения, свързани с издръжливостта. Събота беше 15 мин. benchmark тичане.

Упражнения във фитнеса: неделя.

Обобщено: Според мен в тази седмица се усети неправилната ми нагласа и трениране през първите 2 седмици. Силите ми се изчерпваха, прасците ми вече сериозно протестираха и след 30 мин. танци в залата. Това наложи да пропусна дългото бягане през седмицата, но пък за сметка на това в края на седмица се чувствах доста по-добре, което си пролича и при 15 мин. бягане – след него не усещах такова напрежение в краката. Фитнесът през седмицата го пропуснах поради ангажименти, не заради умората.

Шеста седмица

Започна във вторник с „възстановително“ бягане на 6 км., които вече ми се струваха доста малко и ми трябваше изключителна воля да си налагам да бягам с по-бавна скорост, за да не повтаря грешката си в началото на подготовката. Четвъртък беше ден за спринтове – 3 серии по 1 км. с около 60 сек. почивка, в която вървях, вместо да спирам, за да не ми изстинат мускулите. Следващият ден за тичане беше в събота с дистанция от 8,5 км, които дори не усетих. В този ден, по стечение на обстоятелствата, се замислих и върху друго важно нещо – да намираме време да тичаме в условия близки до реалните. Защото (може би) ще учудите каква разлика може да има във времето между бягане рано сутрин, късно вечер, с вятър или без. Последното бягане за седмица беше още на следващия ден. Може да се определи като доста кратко – само 4,5 км – но в същото време първият километър беше доста предизвикателен, защото натрупаната умора в мускулите от предишния ден се прояви. Допълнително преди тренировка посетих фитнеса, така че не може де се каже, че на 100% се бях възстановил. Но това помогна, за да поддържам ниско темпо (около 5:05-5:15 за километър).

Упражнения във фитнеса: вторник и неделя.

Обобщено: Може би заради по-голямата ми почивка предходната седмица, мога да кажа, че не изпитвах голяма умора въпреки километрите. Предполагам, че това отчасти се дължи и на по-дългата ми (и правилна) разгрявка след дългото бягане, както и на успокояването ми на мускулите с редуването на студени и хладки струи, преди вземането на душ. В тази седмица за първи път си взех и протеинов бар, за да пробвам как тялото ми ще реагира. За съжаление тялото ми не реагира добре и след два (неуспешни) опита на двама различни производителя твърдо реших на маратона на подкрепителните пунктове да не си вземам точно протеинов бар.

Избягано разстояние: 22 км

Седмица седмица

Отново тренировките започнаха във вторник, като през цялата седмица всички те бяха с нормално темпо. Тази седмица проблемът с поддържане на по-бавно темпо почти не съществуваше. Може би и заради сами дистанции – 10,5 км (вторник); 8 км (четвъртък) и 16 км (събота). Средното ми време за километър варираше между 5:35 и 5:20 мин., което се вписваше в целите ми. Важно е да се отбележи, че за дългото бягане в събота се опитах максимално да се доближа до това, което ме очакваше. Умишлено започнах около 9 ч. сутринта, а след около 1 час тичане пробвах и за първи път да хапна неща, докато тичам. След неуспешните опити с протеиновите барове от предходната седмица се спрях на суровите такива, с които нямах проблем. След приключване на всяка тренировка разгрявах достатъчно на терен, за което тялото ми беше благодарно – нямах никаква мускулна треска или изобщо напрежение в мускулите нито през деня, нито на следващия ден.

Седмицата приключи в неделя с кратка програма от упражнения за разтягане на мускулите.

Упражнения във фитнеса: вторник

Обобщено: За първи път не изпитвах психологическа или физическа умора след тичанията през седмицата. Може би успях и да намеря верния ритъм за поддържане на темпото, което да ми запази силите за по-дълъг период. Открих и „храната“, която да ме „поддържа“ по време на маратона.

Избягано разстояние: 34,5 км

Осма седмица

По очерталата се традиция, тренировките ми започнаха във вторник. С мисъл към старта в неделя си позволих да направя 4,85 км бягане с променливо темпо, т.нар. „фартлек“ и променлива дистанция между „спринтовете“ и спокойното темпо. На следващия ден тренировката ми беше около 20 мин. йога – различни базови упражнения. В петък се състоя последното ми бягане преди старта. То беше със спокойно темпо и на малка дистанция – 3,75 км. Всъщност него за малко да го пропусна, защото по необяснима за мен причина в четвъртък вечерта и петък сутринта се появи адски досадна мускулна треска, която по-скоро беше от типа на преумората. Но си казах, че „клин клин избива“.

Упражнения във фитнеса: няма

Обобщено: Седмицата, в която най-много се пазех и ограничаваш в максимална степен допълнителните спортни активности, извън предвидените по програма. Дори пропуснах тренировките по танци в сряда и петък. Опитвах се и да се наспивам качествено, за да може тялото ми да е отпочинало за големия ден.

Избягано разстояние: 8,6 км

Големият ден (Полумаратон 21,1 км)

Дали подготовката беше достатъчна за поставените ми цели? Беше време да разберем в реална среда. Тук е важно да отбележа, че не съм следвал препоръките за въглехидрати предишната нощ и поглъщането на солидно количество паста. Просто хапнах нещо познато и което организма ми възприема добре – ориз. Сутринта бях около 50 мин. преди старта на място, за да мога да загрея, което включваше както разтягане и други основни упражнения, така и леко кросче около катедралата „Александър Невски“ (там беше стартът). Също така направих и няколко пробни дължини на правата на старта, защото паветата може да са доста подвеждащи (препоръчвам силно!) и още в началото да си докарам някакво изкълчване.

В такива масовки също е важно какво си поставяте за цял. А моята вече я знаете – 5:15-5:30 мин. за 1 км. Поради тази причина се наредих по-отпред, за да не ми се налага да изпреварвам хората, които са от типа „само да завърша“. Това хаби енергия и съществува риск от сблъсък. В същото време не бях и на първа редица, за да не преча на борещите се за медали. Така че преценявайте целите и силите си и се нареждайте съобразно тях.

По отношение на самото бягане мога да кажа, че до 15-тия километър не съм приемал течности и нямах проблем с умората и дехидратацията. Някъде там си отворих и суровото барче, което ми беше в джоба и след 1 км. дъвкане го приключих, а тялото ми беше благодарно за това мое решение. За първи път пих течност точно преди да отворя „храната“ – изотонична напитка, няколко глътки. След това още веднъж, след като приключих барчето. Мога да кажа, че поне за моето тяло по-скоро щеше да е добре да не бях приемал вода изобщо, защото въпреки 2-3те глътки то реагира все едно бягането е приключило. Просто почти никога, по време на тренировки (вкл. интензивни) не съм приемал вода. Загубих не малко време да овладея това чувство. И финалните километри ми се сториха по-тежки отколкото биха могли да бъдат. Все пак всичко приключи успешно и по-важното на следващия ден не съм изпитвал остро чувство на мускулна треска. След като финиширах отделих и малко време за разгрявка, нищо че целта беше изпълнена. Не спирайте след толкова дълго бягане веднага, никога!

Обобщено: Първият полумаратон беше преодолян успешно със средно време от 5:17 мин/км. и с общо време 1:51:05 и само 34:25 мин. след победителя, а имах и сили за по-добро постижение, ако малко преди финалната права нямаше голям наклон за изкачване. А по време на подготовката покрих дистанция приблизително 6 пъти колкото него.

1 коментар за “Пътят ми към първия полумаратон (седмица по седмица)

Вашият коментар