20 препоръчителни правила при тичането на дълги разстояния

Някъде бях прочел, че един любител бегач достига своя максимум на времената си след около 7 години практикуване. Аз не успях да тествам тази теория, защото тичам от близо 15 години на приливи от отливи. Бягането понякога е било начин да се откъсна от всичко и от всички, понякога за поддържане на физическата ми форма, но допреди няколко години не съм си и помислял, че ще започна да се явявам по различни маратонски събития. Това беше и моментът, в който започнах малко повече да се интересувам от техники, екипировка и други тънкости, за да избегна контузии и все пак, за да постигна поставените цели. До преди 12 месеца бягах за време – пролетта започвах с 5 км. с някакво постигнато време и с течение на времето го подобрявах, като целта беше към есента вече да правя 1 км. за около 4:20 мин., което не е чак толкова бързо. Но миналата година открих магията на дългите дистанции, които са си направо друга лига. В следващи редове съм обобщил няколко „правила“ за всички любители, които могат да ви помогнат невероятно много при подготовката за първото ви дълго бягане.

1. Бъдете специфични при поставянето на целите си

Това е базово правило при всяко тичане, дори и на къси дистанции, като 5 км. Ако желаете да бягате 10 км. със средно темпо от 5 мин. за 1 км, трябва поне няколко пъти да се опитвате да го постигане преди да се явите на официално състезание. Например, моята цел в първия ми полумаратон (повече за него тук) беше да тичам с време 5:15 мин.-5:30 мин. за километър и след усилени тренировки го направих – 5:17 мин.

Също така най-добре е да направите няколко симулации на самото състезание. Нещо като пробен изпит. Изключение от това правило е, ако се подготвяте за маратон или ултрамаратон, защото така ще е необходима и по-голям период на възстановяване.

2. Правилото на 10-те процента

Увеличавайте общия си седмичен пробег с не повече от 10% на седмица, особено ако тепърва започвате да тренирате. Например, ако тичате 4 пъти в седмица по 5 км., т.е. общо 20 км. На следващата се опитайте да не бягате повече от 22 км., нищо че сигурно приливът на адреналин ще ви кара да тичате повече. Това може да ви спести големи контузии в последствие. Ако все пак сте тренирани или пък първоначалната ви база е ниска, може да си позволите да завишите с малко този процент.

3. Правилото на двата часа

Това се отнася до яденето преди тичане. Избягвайте да се храните обилно 1:30 – 2 часа преди бягане. Ако тичате сутрин и сте много гладни може да хапнете нещо малко, колкото да „залъжете глада“ и да успокоите стомашните си сокове. Лично аз хапвам няколко ядки или 1-2 обикновени бисквити.

4.  Правилото на 10-те минути

Много специалисти казват, че преди бягане трябва да се започне с около 10 минути ходене или джогинг и след това да се приключи по същия начин. Това, което аз правя е докато ходя на мястото си за тичане да вървя малко по-бързо от нормалното ми темпо. След това правя няколко бързи базови загряващи упражнения за ставите и тръгвам.

След приключване на бягане, особено ако е било 10+ км. задължително разгрявам на място и след това тръгвам към къщи. Тялото ви ще е благодарно.

5. Правилото на 2-та дни

За да се предпазите от контузии, слушайте тялото си. Затова, ако нещо ви боли 2 последователни дни, докато тичане, си вземете почивка. Това почти няма да се отрази на подготовката ви, но може да ви спести големи травми.

6. Правилото на познатата храна

Не яжте и не пийте нищо непозната преди състезания или по-натоварваща (дълга) тренировка. Най-вероятно стомахът ви си е изградил навици за храната, която обработва и стресирайки го с нова преди състезание може да има неприятни ефекти.

7.  Възстановяване след състезание

Почти всички специалисти и треньори са обединени около това, че за всяка миля (1,6 км) трябва да се почивка 1 ден, преди да се завърнем към интензивни тренировки или да се явяваме на следващо състезание. Това значи около 1 седмица почивка, ако сте се състезавали на 10 км. или близо месец след маратон. Разбира се, това не значи че не може да разтоварвате с няколко километра, но те трябва да са с комфортно темпо.

Всъщност „създателят“ на това правило е Джак Фостър, държащ рекорда за маратонската дистанция в периода 1974-1990. Едва ли е случайно.

8. Правилото „главите бият опашките“

Едва ли е необходимо да пиша, че насрещният вятър ви забавя, докато тичане, докато попътният ви ускорява. Така че, не се учудвайте, ако във ветровито време темпото ви е по-слабо. В такива периоди може да се фокусирате върху усилията, които влагате, за да се справите с вятъра. Включително може да започнете бягането си срещу вятъра и да го приключите с негова помощ. Така общите ви усилия ще са по-малко и времето ви ще е по-добро.

9. Правилото за разговор

Много е важно да може да говорите свободно след тренировка, ако бягате с нормално темпо. Ако не можете да кажете и две думи, значи сте тичали с темпо над оптималното ви. Разбира се, това е напълно нормално в дните, когато имате тренировка за скорост или през състезателния ден.

10.  Правилото на 32-та километра

Ако се подготвяте за маратон (42 км) трябва поне един път по време на тренировъчния си режим да сте пробягали 32 км. Това е достатъчно разстояние, за да симулирате както умората, така и издръжливостта на мускулите по време на състезание. Това е правило е едно от дискусионните в света на бегачите. Някои треньори вярват, че 28-30 км са достатъчни, докато други смятат, че 38-39 км. са по-добро решение.

11.  Правилото за въглехидратите

Няколко дни преди състезание може да увеличите въглехидратите си в диетата (хранителния режим, който спазвате). Това не значи, обаче да си ги набавяте от сладки неща. Наблегнете на пастата и други тестени изделия и няма да сбъркате.

12. Правилото на насрещното движение

Ако ви се налага да тичане по улици, правете точно каквото са ви учили в училище – бягайте срещу движението и носете светлоотразителни елементи по дрехите си.  Разбира се при остри завои това правило може малко да се изменя.

13. Правилото „Нагорнището побеждава надолнището“

За съжаление тичането по обратен наклон ви забавя повече, отколкото нормален наклон ви ускорява, въпреки и да ви се струва обратното. Дори и много малко възвишение може да окаже негативно влияние на времената ви, така че имайте го предвид при избор на терен за бягане.

14. Правилото за съня

Може би това е правилото, което най-малко спазвам, но то е много полезно. Професионалните треньори казват, че трябва да спим с 1 минута повече за всеки 1,6 км., т.е. ако бягаме 16 км. на седмица би следвало да си отделяме 16 мин. повече за сън, отколкото обикновено спим. Разбира се, ако сте по-енергични това може да не се отнася за вас.

15. Правилото за презареждането

След усилени тренировки и състезание задължително трябва да „презаредим“ тялото си с въглехидрати и протеини, като не биваме да отлагаме с повече от 30 до 60 минути. По този начин тялото ни използва протеина за възстановяване на мускулните влакна, а въглехидратите за изчерпания гликоген в мускулите.

16. Правилото „Не само бягане“

Едно от любимите ми правила. Различни изследвания доказват, че бегачите, които само тичат по време на подготовката си имат по-голям шанс за контузия от тези, които правят и допълнителни упражнения. Те са важни, защото развиват да го наречем „поддържащата мускулатура“ за бягането. Или, както биха се изразили някои „тонусът ви ще се повиши“.

Все пак специалистите препоръчват, ако времето ви е ограничено, да акцентирате само на бягането.

17. Правилото за постоянството

Наскоро прочетох, че последните няколко световни рекорда в маратонското бягане през десетилетието са паднали все след равномерни тичания. Така че, ако искате да подобрите персоналния си рекорд на дълга дистанция по-добре акцентирайте върху общо вдигане на темпото, а не по-бърза скорост в началото, която ще изразходва значителна част от енергията ви. Това правило, обаче трудно се прилага при ветровити дни, когато ще трябва да търсите баланса между насрещен и попътен вятър.

18.  Правилото за новите обувки

Едно от най-често пренебрегваните правила при любителите. Признавам си в началото и аз не му обръщах внимание, но в последствие осъзнах колко е важно. Дори и маратонките ви за тичане да изглеждат като нови се препоръчва тяхната смяна, ако сте пробягали 650 – 800 км с тях. Това е така, защото в съвременните обувки за тичане се използват гелове и материи, които с времето и натиска не са толкова ефективни. Може да удължите малко живота на любимите си маратонки, ако ползвате повече от 1 чифт или имате отделни видове за „бързи“ бягания и „маратонски“ дистанции. Но не забравяйте, когато маратонката ви загуби своите качества, триенето и вибрациите се поемат от ставите, а струват повече отколкото 1 чифт обувки, нали?

19. Правилото „Лесно-трудно“

То е обвързано пряко с почивката. Специалистите препоръчват след „тежка“ тренировка или да почивате, или да направите една „лека“. Под „лека“ се разбира бавно и/или кратко тичане, крос тренировка. Същият цикъл може да се приложи и за седмичната или месечната ви програма.

20. Правилото за 10-те градуса

Обличайте се все едно бягате във време с около 10-15 градуса по-топло, отколкото показва термометърът. Иначе казано, облечете се така, както ще чувствате тялото си по средата на бягането, а не в първите метри. При студено време може да поберете връхна дреха, която лесно може да свалите в движение и да държите в ръката си, ако не може да я оставите някъде.

Съществуват и много правила и теории, които на базата на темпото ни при различни типове тренировки – интервална, темпо и бавна, могат да ни помогнат по-добре да определим състезателното си темпо. Считам обаче, че горните 20 са една добра база, на която всеки начинаещ бегач или ентусиаст за състезание може да спазва при подготовка си.

Вашият коментар